Varier et combiner chaque jour

Légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines, alternatives végétales à la viande et aux produits laitiers… Tous apportent des protéines, mais en différentes quantités et qualités. La qualité des protéines d’un aliment dépend de plusieurs facteurs : les types d’acide aminés qu’il contient (les acides aminés constituent les protéines), de la quantité par acide aminé, ainsi que de la digestibilité de l’aliment et du niveau d’assimilation des protéines.

La qualité des protéines de source végétale étant majoritairement moins élevée que les protéines de sources animales, il convient d’en consommer en quantité suffisante et de combiner chaque jour différentes sources de protéines.

Pour les adultes, des apports en protéines entre 0,83 et 2,2 g par kg de poids corporel et par jour est estimé satisfaisant. Pour un adulte type de 60 kg, l’apport de référence est estimé à 50 g de protéines par jour. Pour les personnes adoptant un régime végétarien (sans viande et sans poisson), les besoins en protéines sont estimés à augmenter de 20%. Pour une alimentation végane, cela s’élève à 30%.

Légumineuses et céréales = le duo gagnant

Quel est le point commun entre un couscous nord-africain, un « rice and beans » des Caraïbes et un dhal de lentilles accompagné de galettes chapatis en Inde ? Tous ces plats traditionnels combinent une légumineuse (pois chiches, haricots noirs ou lentilles) et une céréale (blé ou riz).

Les gourmets du monde entier avaient compris, bien avant l’arrivée des diététicien.ne.s, que cette combinaison est particulièrement riche et équilibrée du point de vue nutritionnel, apportant à la fois de l’énergie et des protéines. Mais la complémentarité entre les deux va plus loin.

Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent. Dans des régimes pauvres en viande, la consommation simultanée de céréales et de légumineuses permet ainsi d’apporter les acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même.

+ 40% de protéines d’ici à 2030

La fao estime à 40% la hausse de la demande mondiale en protéines d’ici à 2030. Selon l’ONU, la production agricole devrait augmenter de 70% d’ici à 2050. Il faut en effet, faire face à une croissance exponentielle de la population mondiale. En d’autres mots, il faudra nourrir près de 10 milliards de personnes en 2050, contre près de 8 milliards aujourd’hui. Or, le problème n’est pas le nombre de bouches à nourrir, mais plutôt la disponibilité et l’utilisation des ressources alimentaires actuelles pour y arriver. C’est ici que les protéines végétales, et particulièrement les légumineuses, présentent leurs premiers atouts majeurs :

• Les légumineuses sont une importante source de protéines, plus accessibles et bien moins chères que la viande.
• On peut les stocker très longtemps sans qu’elles perdent de leur valeur nutritive.
• Beaucoup de légumineuses s’adaptent aux sécheresses et aux environnements marginaux.

Références :

1. Monographie Protéines végétales : répondre aux enjeux globaux – Fondation Louis Bonduelle, 2019.

2. Livre blanc: l’alimentation végétale au cœur des enjeux planétaires – Fondation Louis Bonduelle 2020.

3. Les légumineuses et le changement climatique – FAO 2016.