• Semaine #1 : Ajoutez des ingrédients au menu, au lieu d’en supprimer.
• Semaine #2 : Apprenez à apprécier les légumes, avec toute la famille et tous les convives.
• Semaine #3 : Mettez le végétal en haut de votre liste et en évidence à table !
• Semaine #4 : Passez du changement à l’habitude.

Inutile de rappeler les bienfaits de l’alimentation végétale. Si on est tous convaincus de son avantage, la consommation de produits végétaux en suffisance semble moins évidente. Dans cet article on vous guide pour prendre action et assurer une transition facile et sans trop d’efforts.

Semaine #1 | Rajoutez des ingrédients au lieu d’en supprimer

Vous avez l’habitude de servir un morceau de viande à chaque repas ? Ne vous obligez pas à l’enlever. En se privant, on augmente le risque de rechuter dans ses anciennes habitudes. La clé du changement sur le long terme est de s’y prendre pas à pas, pour créer de nouvelles habitudes sans bouleverser les anciennes du jour au lendemain. Le tout est d’apprendre à apprécier le végétal, le faire apprécier par toute la famille (enfants compris), et comprendre comment cuisiner ces produits sans que cela ne demande un effort supplémentaire.

Les aliments végétaux à privilégier : légumes, fruits, légumineuses, fruits à coques, graines et céréales complètes. Comment s’y prendre ? Suivez les conseils ci-dessous :

1. Consommez chaque jour des fruits
   Commencez par 1 fruit par jour si vous n’en consommez pas auparavant, augmentez votre portion de fruits jusqu’à 2-3 portions par jour.
2. Intégrez des fruits à coque dès le petit-déjeuner
   Céréales (pauvres en sucre), pancakes, granola ou smoothie : rajoutez une poignée de fruits au choix et quelques fruits à coque et le tour est joué.
3. Mangez des légumes au déjeuner
   Une soupe, des crudités ou légumes grillés dans un sandwich, salade…
4. Servez ½ assiette de légumes au souper
   Choisissez premièrement les légumes, puis l’accompagnement.
5. Proposez des légumineuses à l’apéro.
   • Un dip de houmous avec une fine branche de persil.
   • Les pois-chiches grillés et épicés.
6. Proposez des légumes à l’apéro et/ou prenez les en en-cas
   • Des bâtonnets de crudités avec une sauce à dipping (houmous, tzatziki au concombre, guacamole d’avocat)
   • Des chips et purée de carotte, brocoli et céleri
7. Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes
   • Préférez le riz brun, les pâtes complètes, le boulgour, le pain complet, …

Semaine #2 | Manger des légumes cela s’apprend !

Faire aimer les légumes aux enfants et aux adultes ? Oui c’est bien possible ! Saviez-vous qu’il faut présenter un nouvel aliment à répétition (jusqu’à 10-15 fois) ? La couleur, l’odeur, le goût, le toucher, la texture en bouche… Cela peut prendre du temps avant de s’y habituer. Si pour les adultes la plupart des légumes sont connus, certains légumes sont moins courants. Ne vous contentez pas de tirer des conclusions après un seul essai.

Nos conseils cette semaine :

• Commencez par les légumes plus « simples », sans goût prononcé : carottes, courgettes, potiron, tomates (crues et cuites), haricots princesses…
• Les enfants aiment manger avec leurs mains, proposez-les légumes dans un bol en mode « snacking ».
• Intégrez les légumes dans les plats préférés, par exemple des blinis d’épinards à la ricotta, une purée de pommes de terre et céleri-rave ou des hot-dogs en courgettes.
• Intégrez-les dans un plat au four, une quiche ou dans une farce, ou faites-en une purée.
• Présentez-les différemment : coupez-les en frites, cuisinez-les au four et servez-les dans un sachet de frites comme, présentez-les avec une sauce à dipping (ketchup, tzatziki, mayonnaise …) ou faites-en des boulettes mélangées à de la viande ou des pois chiches mixés.

Semaine #3 | Pensez « végétaux » en premier !

Le plus grand risque du végétal ? C’est qu’on l’oublie. Il suffit d’y penser pour consommer plus de végétaux. Mais comment faire ?

• Pensez-y dès les courses : mettez-le en haut de votre liste de course.
• Remplissez votre chariot de près de la moitié d’aliments végétaux.
• Ayez toujours des légumes, des fruits, des fruits à coque et des légumineuses à la maison.
• Mettez un panier de fruits en évidence, laissez-le par exemple continuellement à table ou sur le plan de travail.
• Gardez des fruits à coques dans votre voiture, pour en consommer dès que vous avez un creux.
• Gardez des sachets pour les légumes dans le sac de courses.
• Préparez le menu de la semaine en mettant toujours des légumes dans chaque plat principal.

Pour les plus pressés

• Les crudités sont toujours une bonne idée et ne demandent pas d’effort.
• Même au four à micro-ondes on peut cuisiner, par exemple le céleri-rave en petits dés : faites-les chauffer à chaleur maximale durant 6 min. avec un filet de sauce soja, du miel et des épices.
• Avez-vous déjà pensé au grille-pain ? Coupez une aubergine en rondelles de 1-2 cm et grillez-les à chaleur maximale pendant 6 à 7 min. Ajoutez de la sauce tomate et de la mozzarella par exemple.
• Le surgelé et les conserves sont de magnifiques alternatives. Toujours en stock, facile et rapide à préparer. De plus, grâce au processus du surgelé et des conserves, les légumes et légumineuses perdent moins rapidement leur fraîcheur et leurs atouts nutritionnels.

Semaine #4 | On instaure l’habitude

Vous retombez dans vos habitudes alimentaires antérieures ? C’est normal et ce n’est pas grave. Le tout est de s’en apercevoir et de réagir à temps. Nos conseils :

• Mettez des rappels en mode post-it sur le frigo, en voiture, dans votre sac de courses…
• Demandez aux autres membres de la famille d’y penser, c’est ensemble que vous y parviendrez.
• Rappelez-vous la raison pour laquelle vous voulez adopter une alimentation plus végétale : corps, bien-être, santé, planète…
• Reprenez le challenge depuis la première semaine.
• Trouvez des recettes gourmandes qui intègrent les végétaux.
• Faites une check-list par jour avec des points de repère.